Die meisten sind vor dem ersten BJJ-Training nervös, und zwar aus denselben drei Gründen: Sie halten sich für zu unsportlich, sind zu alt und wissen nicht, was sie auf der Matte erwartet. Die gute Nachricht ist, dass sich all diese Bedenken in einer einzigen Stunde erledigen.
Beim Brazilian Jiu-Jitsu waren alle irgendwann einmal Anfänger, auch der Trainer. Deshalb ist die erste Trainingseinheit so konzipiert, dass du sie ohne Vorkenntnisse und ohne besondere Fitness mitmachen kannst. In diesem Beitrag erfährst du, wie eine Trainingseinheit aufgebaut ist, was du mitbringen musst und welche Regeln auf der Matte gelten.
Kurzzusammenfassung
- Vorkenntnisse brauchst du nicht, denn das Einsteigerprogramm „GB¹ Jiu-Jitsu Fundamentals” richtet sich genau an Menschen, die ihre ersten Schritte auf der Matte machen möchten.
- Fit sein musst du vorher nicht, denn die Fitness entsteht durch das Training.
- Für die erste Einheit reichen Sportkleidung ohne Reißverschlüsse und eine Flasche Wasser, einen Gi bekommst du für das Probetraining gestellt.
- Eine Einheit folgt immer demselben Aufbau: Aufwärmen, Technik, Drills und spezifisches Training. Bei Gracie Barra ist dieser Ablauf weltweit standardisiert.
- Das Probetraining ist kostenlos und unverbindlich.
Brauche ich Vorkenntnisse oder Grundfitness?
Nein. Das Einsteigerprogramm von Gracie Barra heißt GB¹ Jiu-Jitsu Fundamentals und richtet sich ausdrücklich an Anfänger. In dieser Klasse werden die Grundlagen vermittelt, nicht bereits vorhandene Technik verfeinert.
Der Fitnessaspekt ergibt sich dabei von selbst. Beim BJJ sind Technik und Hebelwirkung wichtiger als Kraft. Ein verkrampfter Anfänger wird schneller müde als ein entspannter Fortgeschrittener. Genau das lernst du in den ersten Wochen: weniger Kraft einzusetzen.
Wer trotzdem parallel an seiner Kondition und Kraft arbeiten möchte, findet mit BarraFit und dem Kraftraum zwei passende Angebote. Notwendig für den Einstieg sind sie nicht.
Was du mitbringen musst
Für das erste Training reicht wenig:
- Sportkleidung ohne Reißverschlüsse, Knöpfe und Taschen, da Metall und Reißverschlüsse beim Greifen zu Verletzungen führen können. Ideal sind eine enganliegende Hose und ein T-Shirt oder Rashguard.
- Eine Flasche Wasser.
- Kurze Fingernägel und Fußnägel: Der häufigste Grund für kleine Kratzer im BJJ sind lange Nägel und nicht die Technik.
- Barfuß auf der Matte, Schuhe bleiben draußen. Für den Weg zur Matte sind Badelatschen praktisch.
- Einen Gi, also den Kimono, musst du für das Probetraining nicht kaufen. Er wird gestellt. Erst wenn du regelmäßig trainierst, lohnt sich ein eigener. Wann ein Gi sinnvoll ist und was der Unterschied zum No-Gi-Training ausmacht, ist ein eigenes Thema.
So läuft eine Trainingseinheit bei Gracie Barra ab
Die Klassen beginnen pünktlich und folgen einem standardisierten Lehrplan. Für dich als Einsteiger bedeutet das, dass du dich bereits nach der zweiten Einheit auskennst.
| Teil | Was passiert | Worauf es ankommt |
| GB Warm-up | Aufwärmen und Bewegungsvorbereitung | Mitmachen im eigenen Tempo, Pausen sind erlaubt |
| Selbstverteidigung & Takedowns | Grundtechniken im Stand | Zuschauen, nachmachen, Fragen stellen |
| Sport Jiu-Jitsu Drills | Wiederholung der Technik mit Partner | Wiederholung ist wichtiger als Perfektion |
| Spezifisches Training | Anwendung in einer festgelegten Situation | Kein Wettkampf, sondern Üben mit Widerstand |
Für deine erste Einheit sind zwei Dinge wichtig:
- Du trainierst von Anfang an mit einem Partner, denn BJJ funktioniert nicht allein. In der Regel wird dir in der ersten Stunde jemand Erfahrenes an die Seite gestellt, der die Übungen langsam macht und erklärt. Das ist in jedem Gym üblich und bedeutet nicht, dass du geschont werden musst, sondern dass Erfahrene die Technik sauber zeigen können.
- Sparring ist im Einsteigerprogramm nicht der Schwerpunkt. Freies Rollen, wie es im BJJ heißt, steht erst im Fortgeschrittenenprogramm GB² regelmäßig auf dem Plan. Im Fundamentals-Kurs geht es um Technik, Drills und spezifisches Training in klar begrenzten Situationen.
Die vier häufigsten Sorgen vor dem ersten Mal
- „Ich bin zu alt dafür.” Auf der Matte trainieren Menschen zwischen 16 und 60 nebeneinander. BJJ lässt sich in der Intensität anpassen, da du selbst bestimmst, wie hart du trainierst. Wer mit 45 anfängt, trainiert anders als ein 20-Jähriger, aber er trainiert.
- „Ich werde mich verletzen.” Das Risiko lässt sich nicht auf null senken, aber es ist geringer, als der Ruf des Sports vermuten lässt. Im BJJ wird nicht geschlagen. Wenn eine Technik unangenehm wird, klopfst du ab und der Partner lässt sofort los. Dieses Abklopfen ist die wichtigste Regel überhaupt und wird dir in der ersten Minute erklärt. Bei Gracie Barra ist zusätzlich bei jeder Klasse Personal mit einer CPR-Ausbildung anwesend.
- „Mir ist der Körperkontakt unangenehm.“ Das ist eine berechtigte Sorge, die sich jedoch meist schneller legt als gedacht, da auf der Matte alle dasselbe tun. Wichtig zu wissen: Die Matten werden bei Gracie Barra täglich mit einem speziellen Reinigungsmittel gereinigt. Hygiene ist Teil des Systems.
- „Ich werde mich bestimmt blamieren.” Niemand im Raum erwartet, dass du etwas kannst. Das ist der Punkt, den fast alle unterschätzen. Ein Anfänger, der nichts kann, ist auf einer BJJ-Matte das Normalste der Welt.
Regeln auf der Matte
Einige Gepflogenheiten gelten in fast jedem BJJ-Gym. Beim ersten Mal wirken sie vielleicht etwas förmlich, haben aber alle einen praktischen Grund:
- Schuhe ausziehen, bevor du die Matte betrittst, und Badelatschen anziehen, sobald du sie verlässt. Das hält die Matte sauber.
- Sauberer Gi, saubere Kleidung, kurze Nägel: Hygiene ist im Bodenkampf keine Höflichkeit, sondern Voraussetzung.
- Abklopfen wird immer sofort respektiert: Zwei deutliche Schläge auf den Partner oder die Matte, dann ist die Technik beendet. Ohne Diskussion.
- Sag vorher Bescheid, wenn du eine Verletzung oder Einschränkung hast. Der Trainer passt die Übungen an.
- Sei pünktlich. Die Klassen starten zur angegebenen Zeit.
Nach dem ersten Training
Rechne damit, dass du am nächsten Tag Muskelkater an Stellen haben wirst, von denen du nicht einmal wusstest, dass es sie gibt. Das legt sich jedoch nach zwei bis drei Einheiten.
Rechne auch damit, dass du wenig verstanden hast. Auch das ist normal. BJJ hat viele Techniken und in der ersten Stunde bleibt davon wenig hängen. Entscheidend ist nicht, ob du die Technik behalten hast, sondern ob du wiederkommen möchtest.
Dein Probetraining bei Gracie Barra Hamburg-Alsterdorf
Wir sind Teil eines Netzwerks von über 1.000 Standorten weltweit und wurden 1986 von Carlos Gracie Jr. gegründet. Du wirst von Christian Schön trainiert, einem BJJ-Schwarzgurt mit über 30 Jahren Erfahrung.
Direkt anmelden kannst du dich über das Probetraining.
Das Probetraining ist kostenlos und unverbindlich.
Die Trainingszeiten findest du im Trainingsplan.
Häufige Fragen
Brauche ich Vorkenntnisse für das erste BJJ Training?
Nein. Das Einsteigerprogramm GB¹ Jiu-Jitsu Fundamentals ist ausdrücklich für Anfänger gemacht, die ihre ersten Schritte auf der Matte machen.
Muss ich vorher fit sein?
Nein. Im BJJ zählen Technik und Hebelwirkung mehr als Kraft, und die Kondition entsteht durch das Training. Du bestimmst im Fundamentals Kurs selbst, wie intensiv Du übst.
Was ziehe ich zum ersten Training an?
Enganliegende Sportkleidung ohne Reißverschlüsse, Knöpfe und Taschen, dazu eine Flasche Wasser. Einen Gi musst Du nicht kaufen, der wird beim Probetraining gestellt.
Wie lange dauert eine Trainingseinheit?
Eine Klasse folgt immer demselben Aufbau aus Aufwärmen, Technik, Drills und spezifischem Training. Die genauen Zeiten stehen im Trainingsplan.
Muss ich beim ersten Mal schon kämpfen?
Nein. Freies Sparring, im BJJ Rollen genannt, ist Teil des Fortgeschrittenenprogramms. Im Einsteigerkurs geht es um Technik und Üben in klar begrenzten Situationen.
Ist BJJ gefährlich?
Im BJJ wird nicht geschlagen. Wenn eine Technik unangenehm wird, klopfst Du ab und Dein Partner lässt sofort los. Diese Regel ist die wichtigste im Sport und wird Dir vor der ersten Übung erklärt.
Ab welchem Alter oder bis zu welchem Alter kann ich anfangen?
Nach oben gibt es keine Grenze, auf der Matte trainieren sehr unterschiedliche Altersgruppen nebeneinander. Für Kinder und Jugendliche gibt es eigene Kurse.
Was kostet das Probetraining?
Nichts. Es ist kostenlos und unverbindlich.